Los complementos alimenticios, también conocidos como suplementos dietéticos, son productos diseñados para complementar una dieta equilibrada o para proporcionar nutrientes adicionales que pueden ser insuficientes en la alimentación diaria.
Cuándo se deben tomar complementos alimenticios
- Como complemento de una dieta sana y equilibrada: para reforzar el bienestar, prevenir el envejecimiento o reforzar las defensas en épocas de mucho esfuerzo físico o mental.
- Deficiencias nutricionales: si un análisis de sangre o una evaluación médica revela una deficiencia específica de vitaminas, minerales u otros nutrientes esenciales, como en el caso de la vitamina D o el Hierro.
- Dieta restrictiva o especial: como una dieta vegetariana o vegana, o si tienes alergias o intolerancias, puedes necesitar algún suplemento, como por ejemplo la vitamina B12 en el caso de las personas veganas.
- Etapa de la vida: en el embarazo, la lactancia, la infancia o la vejez, las necesidades nutricionales pueden cambiar, lo que puede requerir la suplementación de ciertos nutrientes. En la planificación del embarazo se recomienda tomar ácido fólico y yodo para prevenir defectos del tubo neural y alteraciones tiroideas.
- Deportistas: un alto nivel de actividad física puede requerir suplementos para satisfacer las mayores demandas de energía y nutrientes, como en las mujeres atletas que deben monitorizar sus niveles de hierro.
- Enfermedades: algunas patologías como la osteoporosis, la anemia o ciertas enfermedades crónicas, pueden requerir la suplementación de nutrientes específicos.
- Prevención: los suplementos de calcio y vitamina D se recetan para reducir el riesgo de osteoporosis en personas mayores o en la perimenopausia.
- Antiaging: los nutricosméticos son cada vez más comunes en las rutinas cosméticas para un efecto «in and out».
Tipos de complementos alimenticios para completar tu dieta
Existen varios tipos de complementos alimenticios diseñados para proporcionar nutrientes específicos y cumplir una acción específica.
Antes de comenzar a tomar cualquier complemento alimenticio, es aconsejable consultar con tu nutricionista o farmacéutico que te recomendará el más eficiente calidad-precio.
Multivitamínicos y multiminerales
Contienen una combinación de diferentes vitaminas y minerales esenciales en una sola pastilla o cápsula.
Durante el cambio de estación, en ciertas etapas de la vida, como el embarazo, la lactancia o la vejez, o durante periodos de mayor actividad física o intelectual, es posible que necesites un multinutriente para complementar tu dieta.
Ácidos grasos omega-3
Los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, proporcionan ácidos grasos esenciales, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral.
Por su efecto antiinflamatorio son muy recomendables en los programas antiaging, personas con alguna patología inflamatoria o autoinmune y en deportistas.
Vitaminas individuales
Se toman por separado para abordar deficiencias específicas. La vitamina D refuerza la salud mental y el sistema inmunológico. La vitamina C es antioxidante y necesaria para la formación de colágeno.
Un buen apoorte de vitamina B12 garantiza una buena función neurológica, la formación de glóbulos rojos y refuerza el metabolismo ayudando en la conversión de alimentos en energía. Es importante ajustar sus valores en las personas veganas.
Minerales individuales
Los complementos de minerales como el hierro, el calcio, el magnesio o el zinc se utilizan para prevenir y tratar la anemia ferropénica, mejorar la salud ósea, reforzar la función muscular y nerviosa, el sistema inmune, el crecimiento y el desarrollo.
Fitoterapia
Estos complementos contienen extractos de plantas con fines terapéuticos específicos. Algunos son adaptógenos como la Rhodiola, el ginseng o la ashwagandha, otros estimulan el sistema inmune como la equinácea, otros aportan antioxidantes como el té verde y los polifenoles, etc.
Proteína en polvo y/o aminoácidos
Aunque no tiene mucha evidencia científica sigue siendo muy demandada por atletas, culturistas o aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas.
Es interesante para prevenir la pérdida de masa muscular y la sarcopenia asociada a la edad.
Los más comunes son la proteína whey y los aminoácidos ramificados.
Otros aminoácidos como la glutamina, se utiliza para tratar la permeabilidad intestinal y la arginina es conocida como el viagra natural.
Suplementos de fibra
Los suplementos de fibra, como el psyllium, ayudan a incrementar la ingesta de fibra dietética, a mejorar la salud digestiva y el tránsito intestinal.
Complementos para pérdida de peso
Contribuyen al éxito de un programa completo de pérdida de peso, por su efecto saciante (chitosan, higo chumbo, algarroba….), termogénico (té verde, guaraná, citrus, carnitina, CLA,…) o bloqueador de la absorción de calorías, azúcares y grasas.
Prebióticos
Ayudan a mantener la salud del sistema digestivo y a equilibrar la microbiota (flora intestinal). Suelen ser fibras solubles que favorecen la acción de los probióticos.
Probióticos
Son microorganismos vivos, generalmente bacterias beneficiosas, que ayudan a restablecer el equilibrio de la microbiota del tracto gastrointestinal, vaginal o a nivel del sistema genitourinario. Es importante seleccionar el probiótico que contiene las cepas específicas de las bacterias que han demostrado eficacia en estudios.
Antioxidantes
Las vitaminas A, C, E, zinc, selenio, ácido lipoico, coenzima Q10, astaxantina, cúrcuma, etc. son interesantes porque ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
Nutricosméticos
Aportan colágeno, ácido hialurónico, biotina, cistina, metionina, antioxidantes, etc. que mejorar la salud y la apariencia de piel, cabello y uñas.
Recuerda que los complementos alimenticios no deben reemplazar una dieta equilibrada.
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